Downhill & Trails

Nadaje się do kolarstwa górskiego

Jak w przypadku każdego sportu, ważne jest również odpowiednie przygotowanie do jazdy na rowerze górskim. Oprócz dobrego poziomu sprawności fizycznej, do prawidłowego pedałowania pod górę potrzebne są oczywiście silne nogi. Ale silna górna część ciała jest również ważna, aby utrzymać kontrolę nad rowerem na zjazdach przez zakorzenione leśne ścieżki i w ciasnych zakrętach. Roland Luchner, trener w Centrum Olimpijskim w Innsbrucku, podsumował najważniejsze ćwiczenia.

1. naprzemienne wypady z wyskokiem

Naprzemienne podskoki wzmacniają mięśnie ud, łydek i pośladków.

Wykonanie:

Nogi pod kątem 90
Górna część ciała wyprostowana
Oprzyj dłonie na biodrach
Wyląduj na całej podeszwie stopy
Zmień pozycję w wyskoku

WAŻNE: Przednie kolano powinno pozostać za palcami. Odepchnij się całą przednią częścią stopy.

2. superman

Ćwiczenie to wzmacnia dolną część pleców, która jest bardzo obciążona podczas jazdy na rowerze górskim.

Wykonanie:

Stań na jednej nodze
Jednocześnie wyciągnij ręce do przodu i nogę do tyłu.
Noga, biodra i ramiona tworzą linię
Przyciągnij kolana i ręce do klatki piersiowej.

WAŻNE: Trzymaj plecy prosto!

3. kroki w górę

Wykroki to szybki i łatwy sposób na trening całych nóg i mięśni pośladkowych.

Wykonanie:

Z jedną nogą na stołku
Trzymaj kolano za czubkami palców stóp.
Przyciągnij drugą nogę do klatki piersiowej i opuść całą stopę z powrotem na podłogę.

WAŻNE: Wypychaj się tylko nogą, która znajduje się na stołku. Kolano powinno pozostać za czubkiem palca i nie powinno odrywać się w bok.

4. deska

Stabilna górna część ciała jest również ważna podczas jazdy w dół na rowerze górskim. Deski to doskonały sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni tułowia.

Wykonanie:

Umieść łokcie pod barkami
Pięty, biodra i ramiona tworzą linię prostą.
Głowa jest skierowana w dół
Utrzymuj napięcie w środkowej części ciała
Utrzymaj pozycję przez 45 sekund i powtórz 3-4 razy.

WAŻNE: Trzymaj plecy prosto i napnij brzuch, aby uniknąć wklęsłych pleców. I nie zapomnij o oddychaniu.

5. pompki

Dzięki pompkom szybko nauczysz się utrzymywać ciężar własnego ciała.

Wykonanie:

Umieść dłonie pod barkami
Pięty, biodra i ramiona tworzą linię prostą.
Głowa skierowana w dół
Wersja uproszczona: kolana na podłodze

WAŻNE: Ciało powinno tworzyć linię prostą.