Nadaje się do turystyki pieszej

3-4 serie | 10-12 powtórzeń na ćwiczenie

1. PRZYSIADY

Klasyczny przysiad działa na wiele mięśni jednocześnie, ale przede wszystkim wzmacnia nogi i pośladki.

Wykonanie:

• Stań w rozkroku na szerokość barków
• Napnij brzuch i pośladki
• Trzymaj plecy prosto podczas przysiadu
• Podnieś biodra do wysokości kolan

WAŻNE: Upewnij się, że kolana znajdują się na tej samej wysokości co czubki stóp, aby uniknąć nieprawidłowego obciążenia.

2. przysiady dzielone

Przysiady dzielone to odmiana przysiadów, która ćwiczy również koordynację i równowagę.

Wykonanie:

• Przykucnij w kontrolowany sposób, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi
• Przednie kolano pozostaje za palcami stóp
• Górna część ciała pozostaje wyprostowana przez całe ćwiczenie

WAŻNE: Wypchnij się z przedniej nogi i staraj się zminimalizować obciążenie tylnej nogi.

3. przedłużenia pleców

Podczas wędrówek obciążone są nie tylko nogi, ale także plecy. Rozciąganie pleców wzmacnia dolną część pleców.

Wykonanie:

• Stań w rozkroku na szerokość barków
• Lekko ugnij kolana
• Podwiń plecy
• Rozwiń plecy do pozycji wyprostowanej
• Wyciągnij ramiona w górę

WAŻNE: Spróbuj zainicjować ruch od dolnej części pleców i wyciągnij ramiona w górę.

4. unoszenie łydek

Proste, ale skuteczne ćwiczenie na napięte łydki.

Wykonanie:

• Stopy równolegle do siebie
• Postawa wyprostowana
• Odepchnij się piętami od podłogi
• Opuść pięty ponownie w kontrolowany sposób

WAŻNE: Wypchnij pięty z łydek i nie trać napięcia w łydkach podczas opuszczania.

5. mostek pośladkowy

Mostek pośladkowy lub unoszenie miednicy to skuteczne ćwiczenie na nogi i pośladki.

Wykonanie:

• Umieść górną część ciała na podwyższeniu
• Przenieś ciężar ciała na pięty
• Nogi są ustawione prostopadle do podłogi
• Napnij tylną część ud i pośladki.
• Unieś i opuść miednicę w kontrolowany sposób
• Trzymaj plecy prosto

WAŻNE: W pozycji końcowej uda, pośladki i plecy powinny tworzyć linię prostą.