Nadaje się do wspinaczki

4 serie | 12 powtórzeń na ćwiczenie

1 OPUSZCZANIE NÓG

Wznosy nóg są świetnym ćwiczeniem na mięśnie proste brzucha.

Wykonanie:

• Pozycja leżąca
• Mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi
• Napnij mięśnie brzucha
• Poruszaj nogami w górę i w dół (prostsza wersja: ugnij nogi).
• Powolne i kontrolowane wykonanie

WAŻNE: zejdź nogami w dół tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi i robienia wgłębienia w plecach.

2. rowery

Rower działa na boczne i dolne mięśnie brzucha.

Wykonanie:

• Pozycja leżąca
• Napnij mięśnie brzucha
• Dolna część pleców pozostaje na podłodze
• Naprzemiennie napinaj kolana
• Obróć górną część ciała po przekątnej w kierunku kolan.

WAŻNE: Wykonuj ćwiczenie powoli i unikaj używania nóg do uzyskania rozpędu. Dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi podczas ćwiczenia.

3. rozszerzenia y

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion.

Wykonanie:

• Pozycja na brzuchu
• Napnij mięśnie brzucha
• Złącz łopatki razem z wyciągniętymi ramionami.
• Trzymaj nogi na podłodze

WAŻNE: utrzymuj napięcie w plecach przez cały czas trwania ćwiczenia.

4. wspinacze górscy

Wspinaczka wymaga również dobrej wytrzymałości. Mountain Climbers świetnie nadają się do pobudzenia układu sercowo-naczyniowego i jednoczesnego treningu rdzenia.

Wykonanie:

• Pozycja do pompek
• Plecy proste, unikaj zgarbionych pleców
• Utrzymuj napięcie w jamie brzusznej
• Naprzemiennie przyciągaj kolana do łokci tak szybko, jak to możliwe.

WAŻNE: Trzymaj plecy tak prosto i równolegle do podłogi, jak to możliwe i utrzymuj napięcie w górnej części ciała przez całe ćwiczenie.

5. mobilizacja

Zakończ ćwiczeniem mobilizującym, aby ramiona były giętkie i elastyczne.

Wykonanie:

• Lekko ugnij kolana
• Górna część ciała wyprostowana
• Rozciągnij ramiona do przodu i do tyłu (zaciśnij pięść lub trzymaj w dłoniach piłki tenisowe).

WAŻNE: Wykonuj powoli i w kontrolowany sposób.